인슐린 저항성이란 살이 잘 안 빠지고, 혈당이 서서히 올라가는 진짜 이유

공복혈당과 당화혈색소는 아직 당뇨병 기준에 들지 않는데, 체중은 쉽게 늘고 배는 나오고 피곤함이 계속된다면 인슐린 저항성을 의심해볼 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨 전단계와 제2형 당뇨병, 대사증후군의 핵심 원인으로 알려져 있으며, 복부비만, 고지혈증, 혈압 상승과도 깊게 연결되어 있습니다. 이 글에서는 인슐린 저항성이 무엇인지, 인슐린 저항성 증상과 위험 신호, 검사 방법, 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 식단, 운동, 생활습관까지, 최신 당뇨 가이드라인과 국내외 논문을 바탕으로 누구나 이해하기 쉽게 설명 해 드리겠습니다.

 

 

 

인슐린 저항성 왜 이렇게 많이 듣게 될까?

요즘 건강검진 결과를 보면 이런 말이 자주 등장합니다.

인슐린 저항성이 의심됩니다.

복부비만과 대사증후군 소견이 있어, 향후 당뇨 위험이 높습니다.

그런데 정작 검진표에는 공복혈당 95mg/dL, 당화혈색소 5.6% 처럼
아직 당뇨 진단 기준에는 살짝 모자란 수치가 적혀 있기도 합니다.

당뇨는 아니라는데, 인슐린 저항성이 높다고 하니
그냥 괜찮다는 건지, 위험하다는 건지 헷갈립니다.

의학적으로 인슐린 저항성(insulin resistance)은
당뇨 전단계와 제2형 당뇨병, 대사증후군의 핵심 ‘뿌리’로 취급됩니다.
문제는, 이 단계에서는 혈당이 아주 크게 이상하지 않을 수도 있다는 점입니다.

용어풀이 

인슐린 저항성
인슐린은 혈당을 세포 안으로 넣어주는 호르몬입니다.
인슐린 저항성이란, 혈액 속에 인슐린이 충분히 있는데도
근육, 지방, 간 세포가 인슐린 신호에 둔감해져서
혈당을 잘 받아들이지 못하는 상태를 말합니다.
그 결과 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해야 하고,
이 과정이 오래가면 혈당과 인슐린 둘 다 비정상적으로 높아질 수 있습니다.

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인슐린 저항성이 생기면 몸에서 무슨 일이 벌어질까?

인슐린 저항성은 눈에 보이는 증상이 아니라,
몸 안에서 조용히 진행되는 “대사 엔진의 고장”에 가깝습니다.

근육, 지방, 간이 인슐린 신호에 둔감해짐
똑같은 양의 인슐린으로는 예전만큼 혈당을 내리기 어려워집니다.

췌장이 더 많은 인슐린을 내보내 버티는 시기
혈당은 일단 정상 근처로 보이지만,
혈중 인슐린 농도는 점점 높아집니다(고인슐린혈증).

이 상태가 오래가면
복부비만, 고중성지방, 좋은 콜레스테롤(HDL) 감소, 혈압 상승 등
대사증후군 소견이 동시에 나타나기 쉽습니다.

췌장이 더는 버티지 못하면 당뇨 전단계 -> 당뇨병으로 진행할 수 있습니다.

용어풀이 

대사증후군(metabolic syndrome)
복부비만, 혈압 상승, 중성지방 상승, HDL 콜레스테롤 감소, 공복혈당 상승 중
여러 가지가 함께 나타나는 상태입니다.
인슐린 저항성과 밀접하게 연관되어 있고,
향후 심혈관질환과 당뇨병 위험을 크게 높이는 것으로 알려져 있습니다.

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이런 특징이 겹친다면, 인슐린 저항성을 의심해 볼 만합니다

검사 없이 “증상만”으로 인슐린 저항성을 확정할 수는 없지만,
여러 위험요인이 겹치면 의심해볼 필요가 있습니다.

 

다음 항목 중 여러 개가 해당된다면,
공복혈당, 당화혈색소, 지질검사, 혈압을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.

배 둘레가 점점 늘어나고, 허리둘레가

남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상

체질량지수(BMI)가 23kg/m² 이상(과체중)

혈압이 반복적으로 130/85mmHg 이상으로 나오는 경우

공복혈당 100mg/dL 근처를 자주 오르내리는 경우

중성지방이 높고(150mg/dL 이상), HDL 콜레스테롤이 낮은 경우

한 번 살이 찌면 잘 빠지지 않고, 피로감이 지속되는 느낌

부모, 형제, 자매에게 제2형 당뇨병이 있는 경우

한국인에서는 마른 당뇨, 상대적으로 BMI가 높지 않은 인슐린 분비 부족형도 적지 않지만,
최근에는 비만, 복부비만, 인슐린 저항성이 함께 높은 패턴이 늘고 있다는 보고도 있습니다.

용어풀이

공복혈당(fasting plasma glucose)
최소 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당입니다.
100mg/dL 미만을 정상, 100~125mg/dL를 공복혈당장애(당뇨 전단계),
126mg/dL 이상을 당뇨병 진단 기준 중 하나로 봅니다.

당화혈색소(HbA1c)
지난 2~3개월 평균 혈당을 반영하는 지표입니다.
5.7% 미만은 정상, 5.7~6.4%는 당뇨 전단계,
6.5% 이상이면 당뇨병 진단 기준 중 하나입니다.

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인슐린 저항성, 어떻게 진단하나요?

일상 진료에서 인슐린 저항성을 보기 위해
반드시 복잡한 검사를 다 해야 하는 것은 아닙니다.

실제 진료에서는 보통 이렇게 접근합니다.

기본 혈액검사

공복혈당, 당화혈색소

지질검사(중성지방, HDL, LDL 콜레스테롤)

간 기능, 신장 기능 등

복부비만, 혈압, 가족력, 생활습관 확인

허리둘레 측정

혈압 반복 측정

운동량, 흡연, 음주, 수면 패턴 확인

추가적으로 사용하는 지표들

공복 인슐린 + 공복혈당을 이용한 지표(HOMA-IR, HOMA-β 등)

특수 상황에서는 경구당부하검사(OGTT)를 시행하기도 합니다.

일반인이 꼭 HOMA-IR 숫자를 알 필요는 없지만,
“혈당, 인슐린, 지질, 혈압, 복부비만이 함께 움직이는 문제”라는 점만 기억해도 큰 도움이 됩니다.

용어풀이

HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance)
공복혈당과 공복 인슐린 농도를 이용해
인슐린 저항성 정도를 추정하는 계산 공식입니다.
숫자가 높을수록 인슐린 저항성이 강한 것으로 봅니다.
연구, 전문의 진료에서 참고 지표로 사용되며,
일반 건강검진에서는 보통 자동으로 나오지 않습니다.

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인슐린 저항성 개선, “살만 빼면 되는 건가요?”

생활습관으로 인슐린 저항성을 개선할 수 있는지에 대해
여러 기관이 공통된 메시지를 내고 있습니다.

체중을 5~7%만 줄여도

주당 150분 이상 중등도 운동을 해도

인슐린 저항성과 당뇨 전단계에서 제2형 당뇨병으로 진행하는 위험을
크게 줄일 수 있다는 연구들이 반복해서 나오고 있습니다.

여기에 식단, 수면, 스트레스, 흡연, 음주 조절을 더하면
인슐린 저항성 개선과 심혈관질환 예방에 더 유리합니다.

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인슐린 저항성 식단 – 완벽한 ‘당뇨식단’이 아니라, 현실적인 선택

인슐린 저항성 식단이라고 해서
특별한 “다이어트 상품”이나 “기적의 음식”이 필요한 것은 아닙니다.

기본 방향

정제 탄수화물 줄이기

흰쌀밥, 흰빵, 설탕 많은 간식·음료를 자주 먹지 않기

채소, 통곡물, 단백질, 좋은 지방 늘리기

현미, 귀리, 보리, 채소 반찬, 생선, 두부, 콩류, 견과류 등

당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 구성하기

일반적인 지중해식 식단, 당뇨병 식단(당뇨 다이어트) 가이드와
크게 다르지 않습니다.

용어풀이)

당지수(Glycemic Index, GI)
같은 양의 탄수화물을 섭취했을 때
혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이 올리는지를 수치로 나타낸 지표입니다.
고 GI 식품(흰빵, 흰쌀밥, 설탕 많은 간식)은
혈당을 빠르게 올리고 떨어뜨리는 경향이 있고,
저 GI 식품(현미, 통곡물, 콩류, 일부 과일)은
혈당을 천천히, 완만하게 올리는 경향이 있습니다.

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인슐린 저항성에 도움이 되는 운동 습관

운동은 인슐린 저항성을 개선하는 데 있어 가장 강력한 생활습관 처방 중 하나입니다.

국제 가이드와 여러 연구에서 공통으로 권하는 기준은 다음과 같습니다.

 

유산소 운동

주 150분 이상, 중간 강도(빠르게 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 등)

근력 운동

주 2~3회, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨, 탄력 밴드 등

대근육(허벅지, 엉덩이, 등, 가슴)을 위주로 10~15회 × 2~3세트

특히 식후 10~20분 걷기는
식후혈당 스파이크를 줄이고, 인슐린 저항성 개선에도 도움이 되는
“가성비 높은 혈당 관리 습관”입니다.

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인슐린 저항성은 “되돌릴 수 있는 시기”가 있을까?

완벽하게 “초기 상태로 되감기”처럼 되돌릴 수 있다고 단언할 수는 없지만,
인슐린 저항성과 당뇨 전단계 초기에는 생활습관만으로도
혈당과 대사 지표를 상당히 호전시킬 수 있다는 보고들이 많습니다.

 

핵심은 다음 두 가지입니다.

 

너무 늦기 전에 시작하기

공복혈당 100을 넘기 시작하고, 허리둘레, 체중, 중성지방이 함께 오르기 시작했다면
이미 인슐린 저항성이 진행되고 있을 가능성이 큽니다.

숫자에 겁먹기보다, 방향을 바꾸는 것에 집중하기

5~7% 체중 감량, 주 150분 운동, 식단, 수면, 스트레스 조절은
모든 가이드라인이 공통으로 강조하는 “골든타임 전략”입니다.

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언제 꼭 병원에 가야 할까?

다음과 같은 경우에는 생활습관만 믿고 버티지 말고
내분비내과·가정의학과 등 전문진료를 받는 것이 권장됩니다.

건강검진에서 당화혈색소 5.7~6.4%로 반복 측정되는 경우

공복혈당 100~125mg/dL가 1년 이상 이어지는 경우

복부비만 + 고혈압 + 고중성지방 + 낮은 HDL 콜레스테롤이 함께 있는 경우

가족력이 강한데, 최근 1~2년 사이 체중이 많이 늘어난 경우

이 글에서 설명한 내용은
“의사와 상담할 때 무엇을 묻고, 어떤 생활습관을 준비해야 할지”를 돕기 위한
일반적인 건강 정보일 뿐입니다.

실제 진단, 치료 시작 시점, 약물 사용 여부는
반드시 본인의 상태를 잘 아는 의료진과 상의해 결정해야 합니다.

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참고한 국내외 근거자료

1. American Diabetes Association – Understanding Insulin Resistance, 2024.
   인슐린 저항성의 정의, 제2형 당뇨병·당뇨 전단계와의 관계, 생활습관 개선의 중요성을 정리한 환자 교육 자료.
   → https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
2. NIDDK – Insulin Resistance & Prediabetes, 2024.
   인슐린 저항성과 당뇨 전단계의 개념, 위험요인, 체중 관리·운동·금연 등 예방 전략을 설명하는 미국 국립당뇨·소화·신장질환 연구소 자료.
   → https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
3. Mayo Clinic – Prediabetes: Symptoms and Causes, 2023.
   인슐린 저항성과 당뇨 전단계의 연관성, 체중·식단·운동을 통한 예방 가능성을 설명한 환자용 정보.
   → https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
4. Cleveland Clinic – Insulin Resistance: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment, 2023.
   인슐린 저항성의 원인, 증상, 진단 및 생활습관·약물 치료 옵션을 정리한 자료.
   → https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
5. Korean Diabetes Association & Korean Studies on Insulin Resistance (DMJ, Endocrinol Metab), 2015–2024.
   한국인에서 인슐린 저항성과 비만·대사증후군·당뇨병 발생의 연관성을 분석한 연구들.
   • Changing Clinical Characteristics according to Insulin Secretory Capacity and Insulin Resistance in Korean Type 2 Diabetes Patients.
     → https://www.e-dmj.org/journal/view.php?number=360
   • Insulin Secretory Capacity and Insulin Resistance in Korean Type 2 Diabetes Mellitus Patients.
     → https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5053045/
   • Insulin resistance and dysglycemia in older Koreans.
     → https://www.mdpi.com/2075-4426/15/9/438
6. Diabetes Prevention & Lifestyle Guidelines (CDC, ADA, Mayo, Diabetes Canada 등).
   체중 5~7% 감량과 주 150분 이상 운동이 제2형 당뇨병 위험을 약 50~60% 줄인다는 DPP(Diabetes Prevention Program) 및 후속 가이드.
   • CDC – The Surprising Truth About Prediabetes.
     → https://www.cdc.gov/diabetes/prevention-type-2/truth-about-prediabetes.html
   • Mayo Clinic – Diabetes prevention: 5 tips for taking control.
     → https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
   • Diabetes Canada – Reducing the Risk of Developing Diabetes.
     → https://guidelines.diabetes.ca/cpg/chapter5
7. Exercise and Insulin Sensitivity – Recent Review Articles, 2023–2024.
   유산소·근력 운동이 인슐린 저항성 개선과 혈당 조절에 미치는 영향을 정리한 최신 리뷰.
   • The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes.
     → https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667036423000018

 

 

2025.12.11 - [당뇨병] - 공복혈당은 정상인데 식후혈당만 높으면 숨은 당뇨 신호와 식후혈당 낮추는 방법

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