당뇨병 환자가 피해야 할 음식
설탕이 많은 달콤한 음식
사람이 먹는 케이크, 쿠키, 사탕 같은 단 음식은 혈당을 순식간에 올린다. 이런 음식은 소화 속도가 너무 빨라 혈액 속 당이 급격히 증가해 몸에 부담을 준다.
달콤한 음료
사람이 마시는 음료 중 설탕이 포함된 커피, 과일주스, 탄산음료는 음식보다 더 빠르게 혈당을 올린다. 액체는 몸에 바로 흡수되기 때문이다.
흰 밀가루로 만든 음식
흰빵, 면, 과자처럼 정제된 밀가루 음식은 포만감은 짧고 혈당은 빠르게 올라간다. 당뇨 환자에게 특히 예측하기 어려운 혈당 변동을 만든다.
튀김류
기름에 튀긴 음식은 지방이 많아 소화 시간이 길어지고, 혈당이 천천히 그러나 크게 오르는 특성이 있다. 게다가 기름은 염증을 높여 혈당 조절을 더 어렵게 만든다.
패스트푸드
패스트푸드는 탄수화물, 지방, 나트륨이 한꺼번에 많기 때문에 혈당이 불안정해진다. 또한 포만감이 오래가지 않아 식사량까지 늘어나기 쉽다.
가당 요거트
겉모습은 건강해 보이지만, 시중 요거트에는 설탕이 다량 들어 있는 경우가 많다. 몸은 이 당분을 빠르게 흡수해 혈당을 부드럽게 올리는 대신 급하게 올린다.
즉석밥·레토르트 식품
즉석식품은 편리하지만 대부분 정제 탄수화물과 소금이 많아 혈당이 갑자기 상승한다. 쉽게 먹을수록 혈당 관리가 어렵다.
당뇨병 환자가 먹어도 되는 음식
섬유질이 많은 채소
사람이 먹는 채소는 혈당을 천천히 올리기 때문에 안정적이다. 브로콜리, 시금치, 상추, 양배추 같은 채소는 포만감도 길게 유지해준다.
통곡물
흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리처럼 껍질이 남아 있는 곡물을 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 통곡물은 소화 시간이 길어 과식을 막아준다.
살코기와 달걀
단백질은 혈당을 급하게 올리지 않기 때문에 당뇨 환자에게 안전하다. 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀은 부담이 적고 식사 균형을 잡아준다.
견과류
아몬드, 호두, 피스타치오는 적은 양으로도 포만감이 생겨 혈당을 관리하는 데 도움이 된다. 단, 양을 과하게 먹지 않는 것이 중요하다.
무가당 요거트
당이 들어가지 않은 요거트는 단백질과 유익한 균을 함께 제공해 혈당 안정과 소화에 도움을 준다. 과일을 조금 올려 먹어도 된다.
식초가 들어간 음식
식초는 탄수화물 흡수를 천천히 하도록 만들어 식후 혈당 상승을 줄여준다. 샐러드 드레싱이나 간단한 냉채에 활용하기 좋다.
식후 걷기와 함께 먹는 균형식
음식 조합이 중요하다. 채소 + 단백질 + 천천히 흡수되는 탄수화물 조합은 혈당 변동을 크게 줄인다. 여기에 식사 후 10분 걷기만 더해도 수치가 안정된다.
피해야 할 음식과 먹어도 되는 음식, 이렇게 구분하면 쉽다
혈당관리 음식을 고를 때 기준이 너무 어려우면 실천하기 힘들다.
그래서 아래 기준 한 줄로 정리할 수 있다.
혈당을 빠르게 올리는 음식은 피하고, 천천히 올리는 음식은 먹어도 된다.
혈당을 빠르게 올리는 음식
달콤한 음식, 설탕 음료, 흰 밀가루, 튀김, 패스트푸드
혈당을 천천히 올리는 음식
채소, 통곡물, 단백질 식품, 견과류, 무가당 요거트
혈당 관리의 첫 걸음은 바로 식단
사람은 자신이 먹는 음식 선택을 바꾸는 것만으로도 혈당을 크게 안정시킬 수 있다. 당뇨 환자가 피해야 할 음식과 먹어도 되는 음식을 정확히 구분하면 갑작스러운 혈당 변화가 줄어들고 하루 컨디션도 훨씬 좋아진다. 식단의 복잡한 이론보다 중요한 것은 실제 식탁에서 바로 적용할 수 있는 간단한 기준이다. 누구나 실천할 수 있는 이 원칙을 지키면 혈당 관리가 훨씬 수월해진다.